間歇訓練是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過較輕鬆至激烈的訓練方式。近年獲不少教練及專業跑手推薦的「10-20-30 」間歇跑訓練，被視為提升跑步速度的有效方法。最近一項研究發現，跑者用這套方法，在最後 10 秒只需用 80％ 力量，完成 5 公里的時間比全力衝刺的人有更大進步。

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「10-20-30 」間歇跑即是緩步跑 30 秒，然後稍為加速維持 20 秒，最後發力衝刺跑 10 秒。一般建議，想得到顯著效果，每星期最少要有兩節「10-20-30」間歇跑訓練。 休閒跑者可每星期進行三節訓練，訓練有素的跑者則可做四節。

最近於《Scandinavian 運動醫學與科學雜誌》上的最新研究表明，跑者用這方法，在最後 10 秒只用 80％ 力量，完成 5 公里的時間比全力衝刺的人有更大進步。實驗邀請了 19 名男士使用「10-20-30 」間歇跑方法訓練。每星期三節，每節包含三至四組的 5 分鐘間歇跑。六星期訓練後，參加者接受跑步測試、最大攝氧量測試，並在股外側股抽取組織化驗。結果發現，在最後 10 秒只用八成力跑的「慢腳」，在六星期後，跑 5 公里平均進步了 42 秒。即使練跑的距離縮短，一樣有進步。至於用全力跑的「快腳」則平均快了 24 秒。兩組人的整體體能皆改善了 7%（用攝氧量計算）。表面看來，「留力」有較好訓練效果。

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負責這項研究的哥本哈根大學營養、運動及體育學系教授 Jens Bangsbo 指出：「研究結果令人意想不到。我們相信，這是因為跑者用八成力跑的時候，心率會比平常跑步時顯著提高。而較高心率會促進心臟功能運作和循環，其好處可在跑步速度和體能表現出來。」

研究人員深入分析後發現，人體肌肉對間歇跑中的衝刺程度有不同反應。在實驗中最後 10 秒全力衝的跑者，其股外側肌的磷酸化數值增加 9% 至 29%。Dr. Bangsbo 進一步解釋：「用全力跑最後 10 秒的參加者，身體製造的粒線體數目較多，粒線體是細胞的發電廠，對肌肉耐力和肌肉參與長時間活動的能力相當重要。如果你打算跑全程馬拉松或半馬，你就需要在間歇跑裡用 100% 力量衝刺，以取得最佳效果。」

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Dr. Bangsbo 在 2020 年曾進行過一項實驗，結果顯示糖尿病患進行為期十星期的「10-20-30」間歇跑後，血糖水平和內臟脂肪均下降。由此證明，「 10-20-30 」間歇跑如同其他高強度訓練，對改善高血壓和膽固醇水平有幫助。

參考資料：Scandinavian 運動醫學與科學雜誌研究報告